Mentale Gesundheit stärken: 10 kleine Gewohnheiten für deinen Alltag

Warum kleine Gewohnheiten deine mentale Gesundheit stärken

Psychische Gesundheit ist kein Schalter, der entweder an oder aus ist. Die meisten von uns bewegen sich auf einer Skala, und wo wir an einem bestimmten Tag stehen, hängt von vielem ab, das wir nicht steuern können: Veranlagung, Geld, Arbeit, Krankheit, Verlust. Gewohnheiten gehören zu den wenigen Stellschrauben, die in deiner Hand bleiben.

Es geht nicht um die perfekte Routine, sondern um ein paar Anker, die auch an schlechten Tagen halten. Fang mit ein oder zwei Gewohnheiten an, die dir am leichtesten fallen, und nimm erst dann neue dazu, wenn die ersten von allein laufen. Ein bescheidener Plan, den du durchhältst, bringt mehr als ein ehrgeiziger, den du am Donnerstag wieder aufgibst.

Morgens: kleine Übungen für einen guten Start

Der Morgen zählt, weil du ihn gestalten kannst, bevor die Ansprüche anderer bei dir ankommen. Schon ein paar kleine Gewohnheiten bewirken viel.

• Halte einen festen Schlafrhythmus. Ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende, gehört zu den am häufigsten empfohlenen Gewohnheiten für Stimmung und Energie. Wenn deine Nächte kurz sind, halte zuerst die Aufstehzeit fest.
• Hol dir früh Tageslicht. Zehn bis zwanzig Minuten draußen am Morgen, auch bei bewölktem Himmel, helfen deiner inneren Uhr. Verbinde das mit dem Weg zur Arbeit, mit dem Bringen der Kinder in die Kita oder Grundschule oder mit einem Kaffee auf dem Balkon.
• Beweg dich ein bisschen. Ein zügiger Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder drei Minuten Tanzen in der Küche zählen schon. Studien zeigen immer wieder einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und besserer Stimmung, und die beste Bewegung ist die, die du auch wiederholst.
• Wähle einen Satz für den Tag. Bevor du deine Nachrichten öffnest, lies eine kurze Affirmation, die sich wahr anfühlt, etwa: „Ich nehme den Tag Schritt für Schritt.“ Positive 365 hat ein Morgenritual, das genau darauf aufbaut, falls dir ein sanfter Anstoß hilft.

Tagsüber: Tipps gegen Stress und Dauerscrollen

Im Lauf des Tages gehen gute Vorsätze meistens verloren. Diese Gewohnheiten sind klein genug, um neben Arbeit, Studium oder der Pflege von Angehörigen Platz zu finden.

• Pflege echten Kontakt. Ein kurzer Anruf, eine Sprachnachricht oder ein richtiges Gespräch in der Mittagspause. Sich mit anderen verbunden zu fühlen, gehört zu den stärksten Schutzfaktoren für das Wohlbefinden, und es muss nicht lange dauern.
• Erledige eine kleine Sache. Räum eine Schublade auf, beantworte die E-Mail, die du seit Tagen vor dir herschiebst, gieß die Pflanzen. Kleine Erfolge liefern deinem Gehirn den Beweis, dass du handeln kannst, und das zählt am meisten, wenn die Motivation fehlt.
• Setz dem Dauerscrollen eine Grenze. Leg fest, wann du Nachrichten liest (zum Beispiel einmal in der Mittagspause), und lass das Handy möglichst aus dem Schlafzimmer. Informiert zu sein ist vernünftig, aber wer eine Stunde lang durch schlechte Nachrichten scrollt, ist danach kaum besser vorbereitet.
• Mach bewusst Feierabend. Ein kleines Ritual, etwa den Laptop zuklappen und einmal um den Block gehen, hilft dem Kopf, die Arbeit wirklich hinter sich zu lassen, gerade im Homeoffice.

Abends: freundlicher mit dir reden und Dankbarkeit üben

Abends spult sich der Tag noch einmal ab, oft mit dem strengsten Kommentar. Zwei Gewohnheiten können das abmildern.

Achte zuerst darauf, wie du mit dir selbst sprichst. Forschung von Ethan Kross und Kollegen legt nahe, dass es leichter fällt, mit Stress umzugehen, wenn du dich mit deinem Namen oder mit „du“ ansprichst, so wie du mit einer Freundin reden würdest. Versuch es mit „Du hast heute getan, was du konntest“ statt „Ich habe alles vermasselt“. Affirmationen wirken am besten im selben Geist: glaubwürdig statt großspurig. Joanne Wood und ihr Team fanden heraus, dass sich Menschen mit niedrigem Selbstwert schlechter fühlten, nachdem sie einen übertrieben positiven Satz über sich wiederholt hatten. Wähle also Worte, die du wirklich annehmen kannst.

Beende den Tag dann mit ein paar guten Dingen. In einer bekannten Studie von Robert Emmons und Michael McCullough sahen Menschen, die regelmäßig aufschrieben, wofür sie dankbar waren, ihr Leben positiver als die Vergleichsgruppen. Martin Seligman und Kollegen testeten eine verwandte Übung: Die Teilnehmenden notierten abends drei Dinge, die gut gelaufen waren, und warum. Das ging in den folgenden Monaten mit mehr Glücksempfinden und weniger depressiven Symptomen einher. Drei Zeilen in einem Notizbuch genügen.

Der Wochen-Check mit dem WHO-5-Fragebogen

Gewohnheiten hältst du leichter durch, wenn du ihre Wirkung siehst, und die eigene Stimmung lässt sich von innen schwer beurteilen. Nimm dir deshalb einmal pro Woche zwei Minuten für einen kurzen Check. Ein gutes Werkzeug dafür ist der WHO-5-Fragebogen zum Wohlbefinden, der aus der Arbeit der Weltgesundheitsorganisation hervorgegangen ist. Er fragt, wie oft du dich in den letzten zwei Wochen fröhlich, ruhig, aktiv und ausgeruht gefühlt hast und wie sehr dein Alltag voller Dinge war, die dich interessieren.

Christian Topp und Kollegen haben in einer systematischen Übersichtsarbeit die Forschung zum WHO-5 ausgewertet und ihn als valides, weit verbreitetes Maß für Wohlbefinden eingestuft. Er dient als Orientierung, nicht als Diagnose. Ein niedriger Wert oder ein deutlicher Rückgang über mehrere Wochen ist aber ein guter Grund, mit jemandem zu sprechen. Auf dieser Website kannst du den WHO-5-Test kostenlos machen und deinen Wert jede Woche an derselben Stelle notieren.

1. Wähle einen festen Zeitpunkt, zum Beispiel den Sonntagabend.
2. Beantworte die fünf Fragen ehrlich und denk dabei an die letzten zwei Wochen.
3. Notiere deinen Wert und eine Gewohnheit, die du beibehalten hast.
4. Achte auf die Entwicklung über einen Monat, nicht auf eine einzelne Woche.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Gewohnheiten können deine mentale Gesundheit stärken, aber sie behandeln keine Erkrankung. Wenn du dich seit mehr als zwei Wochen niedergeschlagen, ängstlich oder leer fühlst, wenn sich Schlaf oder Appetit stark verändert haben oder wenn dir alltägliche Aufgaben unmöglich vorkommen, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis. Auch eine Krankschreibung ist bei seelischer Belastung genauso möglich wie bei einer Grippe.

Wenn du in einer akuten Krise bist oder daran denkst, dir etwas anzutun, hol dir sofort Hilfe. Die TelefonSeelsorge ist in Deutschland kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222 erreichbar, in Österreich unter 142 und in der Schweiz unter 143. Im Notfall wähle die 112.