Dankbarkeitstagebuch: 40 Fragen für Abende, an denen dir nichts einfällt

Dankbarkeitstagebuch schreiben: So bleibst du dran

1. Such dir einen festen Moment. Viele schreiben abends, weil der Tag dann abgeschlossen ist. Der erste Kaffee am Morgen funktioniert genauso.
2. Schreib ein bis drei Dinge auf, nicht zehn. Kurze Einträge hältst du länger durch.
3. Werde konkret. „Das warme Brötchen vom Bäcker an der Ecke“ sagt mehr als „Essen“.
4. Ergänze, warum es dir wichtig war. Dieser eine Satz macht aus einer Aufzählung einen kleinen Rückblick.
5. Zwing dich an schlechten Tagen zu nichts. „Ich bin dankbar, dass dieser Tag vorbei ist“ ist ein vollwertiger Eintrag.
6. Lass einen Tag ohne schlechtes Gewissen ausfallen. Zwei oder drei Einträge pro Woche sind auch eine Gewohnheit.

Studien zu Dankbarkeitsübungen, etwa die Untersuchungen von Emmons und McCullough aus dem Jahr 2003 oder die von Seligman und Kollegen getestete Übung „drei gute Dinge“, deuten darauf hin, dass das Aufschreiben schöner Momente mit besserer Stimmung zusammenhängen kann. Es ist eine sanfte Gewohnheit, kein Heilmittel, und die Wirkung ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Vorlage für dein Dankbarkeitstagebuch mit Beispielen

Eine aufwendige Vorlage zum Ausdrucken brauchst du nicht. Dieses einfache Gerüst passt in jedes Notizbuch und in jede Notizen-App:

1. Datum und eine Zeile zur Stimmung, zum Beispiel „müde, aber okay“.
2. Drei Dinge, für die du heute dankbar bist.
3. Zu jedem Punkt ein kurzer Satz: Warum war das gut?
4. Wenn du magst: eine der Fragen aus dieser Liste.

So kann ein Eintrag aussehen (Dienstag, 14. Oktober): „Ich bin dankbar für die Sonne an der Bushaltestelle, weil ich fünf Minuten einfach nur dastand und nicht gehetzt war. Ich bin dankbar für Jana, die gefragt hat, wie es mir geht, und wirklich auf die Antwort gewartet hat. Und ich bin dankbar, dass ich nach Feierabend nicht noch einmal den Laptop aufgeklappt habe, sondern spazieren gegangen bin.“

Und ein Beispiel für einen schweren Tag: „Ich bin dankbar für die heiße Dusche und dafür, dass mein Bruder angerufen hat. Mehr ist heute nicht drin, und das ist in Ordnung.“ Schön formulieren musst du nichts. Ein Tagebuch ist kein Aufsatzwettbewerb.

Fragen für jeden Tag

• Was hat mich heute zum Lächeln gebracht, und sei es nur kurz?
• Was habe ich heute benutzt, das ich sonst für selbstverständlich halte?
• An welchen kleinen Moment dieser Woche möchte ich mich erinnern?
• Was habe ich heute gegessen oder getrunken, das mir richtig gutgetan hat?
• Was mag ich an meinem Zuhause?
• Welches Geräusch, welchen Duft oder welchen Anblick habe ich heute bemerkt?
• Was lief heute glatter als erwartet?
• Was hat mir den Tag ein bisschen leichter gemacht?
• Worauf freue ich mich gerade?
• Welcher meiner Sinne hat mir heute etwas Schönes geschenkt?

Fragen zu den Menschen in deinem Leben

• Wer hat meinen Tag besser gemacht, und wie?
• Von wem habe ich etwas gelernt, das ich heute noch nutze?
• Welcher Freundin oder welchem Freund könnte ich diese Woche danken, und wofür?
• Welche Freundlichkeit habe ich einmal von einem fremden Menschen erfahren?
• Bei wem kann ich ganz ich selbst sein?
• Welche Eigenschaft bewundere ich an einem Menschen, der mir nahesteht?
• Wer war in einer schweren Zeit für mich da?
• Welche gemeinsame Erinnerung bringt mich heute noch zum Lachen?

Ein kleiner Zusatz: Wenn dir bei einer dieser Fragen jemand einfällt, schreib dieser Person noch am selben Abend zwei Sätze. Ein Dank, der ankommt, wirkt oft länger nach als einer, der nur im Notizbuch steht.

Fragen über dich selbst und für schwere Tage

Dankbarkeit an einem schwierigen Tag heißt nicht, so zu tun, als wäre alles gut. Die zweite Hälfte dieser Fragen sucht nach kleinen Haltepunkten, ohne das Schwere wegzuwischen.

• Was hat mein Körper heute für mich getan?
• Welche Fähigkeit habe ich mir angeeignet, über die ich heute froh bin?
• Womit bin ich besser umgegangen als noch vor einem Jahr?
• Worauf bin ich heute insgeheim stolz?
• Welche meiner Gewohnheiten tut mir gut?
• Für welche Entscheidung der letzten Zeit bin ich dankbar?
• Wie habe ich diese Woche für mich gesorgt?
• Welche Seite meiner Persönlichkeit schätze ich?
• Was hat mir heute geholfen durchzuhalten, wenn auch nur ein bisschen?
• Was ist heute nicht schiefgegangen?
• Wer oder was hat mir heute einen Moment Trost gegeben?
• Was ist trotz allem gerade da, so einfach es auch sein mag?
• Was würde ich einer Freundin oder einem Freund nach genau so einem Tag sagen?
• Was liegt zum Glück hinter mir?
• Auf welche Kleinigkeit kann ich mich morgen freuen?
• Was habe ich heute, das ich mir früher einmal gewünscht habe?

Wenn sich über Wochen die meisten Tage schwer anfühlen, reicht ein Dankbarkeitstagebuch allein nicht aus. Dann ist ein Gespräch in deiner Hausarztpraxis oder in einer psychotherapeutischen Praxis ein sinnvoller nächster Schritt. In akuten Krisen erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (in Österreich unter 142, in der Schweiz unter 143). Im Notfall wähl die 112.

Fragen für den Morgen und für jede Jahreszeit

• Wofür bin ich dankbar, noch bevor der Tag richtig anfängt?
• Welche Möglichkeit steckt im heutigen Tag?
• Was mag ich an dieser Jahreszeit?
• Was war das Schönste in diesem Monat?
• Was hat sich in diesem Jahr zum Guten verändert?
• Was kann ich heute tun, wofür mir mein zukünftiges Ich danken wird?

Die Fragen eignen sich auch für die Familie: Beim Abendessen erzählt jede und jeder eine Sache, über die sie oder er sich heute gefreut hat. Mit Kindern klappt das oft besser als Schreiben. Und am Sonntagabend lohnt es sich, die Einträge der Woche durchzublättern und den schönsten Moment zu markieren.

Wenn Schreiben gerade nicht dein Ding ist, kann es leichter sein, abends eine Affirmation zur Dankbarkeit zu lesen. Die kostenlose App Positive 365 hat eine eigene Sammlung zum Thema Dankbarkeit und ein Abendritual, das du gut neben deinem Tagebuch nutzen kannst.