Selbstfürsorge lernen: 45 einfache Ideen für jeden Tag

Selbstfürsorge in fünf Minuten

Für die Lücken zwischen zwei Aufgaben oder für Tage, an denen fünf Minuten ehrlich alles sind, was du hast.

• Trink langsam ein ganzes Glas Wasser.
• Geh kurz nach draußen oder öffne das Fenster und atme zehnmal langsam ein und aus.
• Dehn Nacken, Schultern und Rücken.
• Hör ein Lied, das du liebst, und mach nichts anderes, solange es läuft.
• Schreib drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind.
• Schick jemandem eine nette Nachricht, einfach so.
• Lies eine Affirmation, die sich wahr anfühlt, und lass sie wirken.
• Räum eine kleine Fläche auf, etwa deinen Schreibtisch oder den Nachttisch.
• Schau aus dem Fenster und benenne fünf Dinge, die du siehst.
• Leg dein Handy für die nächste halbe Stunde in ein anderes Zimmer.

Klein heißt nicht wirkungslos. In einer bekannten Studie von Robert Emmons und Michael McCullough sahen Menschen, die regelmäßig aufschrieben, wofür sie dankbar waren, ihr Leben positiver als die Vergleichsgruppen. Ein paar Zeilen dauern keine fünf Minuten.

Eine halbe Stunde nur für dich

Wenn du eine freie halbe Stunde hast, lassen sich diese Ideen zu Hause oder ganz in der Nähe umsetzen, und fast keine davon kostet Geld.

• Mach einen Spaziergang ohne Kopfhörer und hör hin, was um dich herum passiert.
• Koch dir etwas Einfaches und Nahrhaftes, statt nebenbei zu naschen.
• Gönn dir eine lange Dusche oder ein Bad, ohne Bildschirm in der Nähe.
• Mach ein sanftes Yoga- oder Dehnvideo mit.
• Ruf jemanden an, den du vermisst.
• Schreib in ein Tagebuch, was dich beschäftigt, und klapp es danach zu.
• Lies ein Kapitel in einem Buch, das du nur zum Vergnügen ausgesucht hast.
• Erledige eine kleine lästige Sache, die dich schon länger nervt.
• Leg dich auf den Boden, die Beine an die Wand gelehnt, und atme einfach.
• Mach etwas mit den Händen: zeichnen, stricken, eine Pflanze umtopfen, backen.

Abends zur Ruhe kommen

Der Abend ist dafür da, den Tag abzuschließen und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn dir ein kurzes, wiederkehrendes Ritual hilft, kann dich das Abendritual in Positive 365 dabei begleiten.

• Leg eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme weg.
• Leg Kleidung und Tasche für morgen bereit, damit der Morgen leichter wird.
• Dimm das Licht und schalte auf warmes Lampenlicht um.
• Schreib die drei wichtigsten Aufgaben für morgen auf, damit dein Kopf loslassen kann.
• Trink etwas Warmes ohne Koffein, zum Beispiel einen Kräutertee.
• Lies etwas Ruhiges statt der Nachrichten.
• Halte ein kurzes Abendritual ein: eine Affirmation, ein paar ruhige Atemzüge, Licht aus.
• Geh zur gleichen Zeit ins Bett wie gestern.

Ideen fürs Wochenende

Das Wochenende gibt dir mehr Raum, aber nur, wenn du es nicht genauso vollpackst wie die Arbeitswoche.

• Verbring ein paar Stunden in der Natur: im Park, im Wald, am See oder auf einer langen Wanderung.
• Schlaf ohne Wecker aus und genieß den langsamen Morgen ohne schlechtes Gewissen.
• Koch etwas Neues zusammen mit jemandem, den du magst.
• Geh in die Bücherei, ins Museum oder auf den Wochenmarkt.
• Miste einen Schrank oder eine Ecke aus, die dich schon lange stört.
• Plane eine Sache, auf die du dich nächste Woche freuen kannst.
• Gönn dir einen halben Tag ohne Handy und Bildschirm.
• Vereinbare endlich den Termin, den du schon lange vor dir herschiebst (Arzt, Zahnarzt, Friseur).

Wenn der Tag voll ist

An den vollsten Tagen geht es vor allem darum, die Grundlagen zu schützen. Keine dieser Ideen dauert länger als ein, zwei Minuten.

• Iss etwas Richtiges, bevor du ausgehungert bist.
• Stell dir eine Flasche Wasser in Reichweite.
• Nimm die Treppe oder geh beim Telefonieren ein paar Schritte.
• Plane zwischen zwei Terminen fünf Minuten Pause ein.
• Senk bei einer Aufgabe die Messlatte: Heute ist „gut genug“ genug.
• Sag zu einer Bitte Nein oder „noch nicht“.
• Mach mindestens einmal in dieser Woche pünktlich Feierabend.
• Ersetze „Ich hätte mehr schaffen müssen“ durch „Ich habe getan, was ich konnte“.
• Geh rechtzeitig ins Bett, auch wenn die Aufgabenliste nicht abgehakt ist.

Selbstfürsorge lernen: So baust du eine Routine auf

Fünfundvierzig Ideen sind gut als Inspiration, als Plan aber eher anstrengend. Eine Routine funktioniert besser, wenn sie klein und konkret ist.

1. Beobachte, was dich erschöpft. Notiere eine Woche lang die Momente, in denen du dich besonders müde, angespannt oder leer fühlst.
2. Wähle drei Ideen, die zu diesen Momenten passen: eine für den Morgen, eine für den Tag, eine für den Abend.
3. Häng jede an etwas, das du sowieso tust: Lies zum Beispiel eine Affirmation, während das Teewasser kocht.
4. Mach dir den Anfang leicht. Stell die Turnschuhe an die Tür, leg ein Notizbuch neben das Bett, stell dir eine sanfte Erinnerung ein.
5. Zieh nach zwei Wochen Bilanz. Behalte, was hilft, streich, was sich wie eine Pflicht anfühlt, und probier stattdessen etwas Neues aus.

Selbstfürsorge unterstützt deine psychische Gesundheit, kann aber nicht alles tragen. Wenn du dich trotz allem seit Wochen niedergeschlagen, ängstlich oder erschöpft fühlst, ist das kein Versagen, sondern ein Grund, mit deiner Hausarztpraxis oder einer psychotherapeutischen Praxis zu sprechen. In einer Krise erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (in Österreich unter 142, in der Schweiz unter 143), im Notfall die 112.