Stress abbauen mit Atem und Affirmationen: Übungen für volle Tage

Was ein Satz bei Stress leisten kann

Stress ist die Art, wie Körper und Kopf sich auf eine Herausforderung einstellen. Kurzfristig ist das völlig normal und manchmal sogar hilfreich. Schwierig wird es, wenn der Alarm nicht mehr aufhört: Die Gedanken rasen, die Schultern wandern nach oben, und alles fühlt sich gleichzeitig dringend an.

Eine Affirmation soll diesen Alarm nicht mit Gewalt abschalten. Sie ist eher wie eine Hand auf der Schulter. Sie erinnert dich daran, dass du ein paar Sekunden langsamer werden darfst, dass nicht alles sofort gelöst werden muss und dass du schon Schwieriges geschafft hast. Ziel ist nicht, dich großartig zu fühlen, sondern ein bisschen fester zu stehen.

Deshalb können allzu fröhliche Sätze nach hinten losgehen. In einer Studie von Wood, Perunovic und Lee fühlten sich Menschen mit geringem Selbstwert schlechter, nachdem sie eine sehr positive Aussage über sich wiederholt hatten. Unter Stress widerspricht der Kopf besonders schnell, also kommt es hier erst recht auf glaubwürdige Worte an.

Schnell Stress abbauen: die Atempause für eine Minute

Verbinde deinen Satz mit dem Atem. Das geht am Schreibtisch, im Auto, bevor du aussteigst, oder auf der Toilette, wenn das gerade der einzige ruhige Ort ist.

1. Stell beide Füße auf den Boden und lass die Schultern sinken.
2. Atme sanft durch die Nase ein und zähl dabei bis vier.
3. Atme langsam durch den Mund aus und zähl bis sechs, als würdest du eine Fensterscheibe anhauchen.
4. Wiederhole das drei- oder viermal. Längeres Ausatmen empfinden viele Menschen als beruhigend.
5. Sag beim letzten Ausatmen still deinen Satz, zum Beispiel „Ich gehe einen Schritt nach dem anderen“.
6. Frag dich: Was ist das Nächste, das ich tun kann?

Wenn dich das Zählen eher anspannt, lass es weg und achte nur darauf, dass das Ausatmen etwas länger dauert als das Einatmen. Falls dir bei Atemübungen schwindelig wird oder Panik aufkommt, hör auf und atme normal weiter.

Affirmationen für unruhige Momente

Wenn zum Stress noch Sorgen kommen, wirken Sätze besser, die dem Gefühl Raum geben, statt es zu leugnen. Probier diese aus:

• „Es ist gerade schwer, und trotzdem kann ich einen kleinen Schritt gehen.“
• „Ich muss nicht alles jetzt sofort lösen.“
• „Meine Gefühle sind echt, aber sie sind keine Befehle.“
• „Ich habe schon schwierige Momente überstanden.“
• „Ich kann jederzeit zu meinem Atem zurückkehren.“
• „Ich darf langsamer werden.“
• „In diesem Moment bin ich sicher, auch wenn mein Körper in Alarmbereitschaft ist.“

Nimm einen, nicht alle. Ein Satz, den du auswendig kannst, ist schneller greifbar, wenn die Gedanken rasen, als eine Liste, die du erst suchen musst. Eine weitere einfache Übung ist die 5-4-3-Methode: Benenne still fünf Dinge, die du siehst, vier, die du berühren oder auf der Haut spüren kannst, und drei, die du hörst.

Stress im Job: kurze Sätze und ein hilfreicher Kniff

Stress im Job fühlt sich oft besonders an: Termine, Besprechungen, die Mail der Chefin um 21 Uhr und das Gefühl, schon morgens hinterherzuhängen. Kurze, praktische Sätze passen dazu am besten.

• „Ich mache eine Aufgabe nach der anderen.“
• „Mein Wert hängt nicht an meinem Posteingang.“
• „Ich darf nachfragen, statt zu raten.“
• „Gut genug ist manchmal genau richtig.“
• „Wenn Feierabend ist, darf ich aufhören.“

Es kann auch helfen, mit dir zu sprechen wie mit einer Kollegin. Ethan Kross und sein Team fanden heraus, dass Menschen, die vor einer stressigen Aufgabe wie einer Rede mit ihrem eigenen Namen oder mit „du“ statt „ich“ über sich nachdachten, den Druck tendenziell besser bewältigten. Statt „Ich schaffe das nicht“ also lieber: „Julia, du hast dich vorbereitet. Du gehst Folie für Folie durch.“

Stress abbauen nach der Arbeit und innere Ruhe finden

Wer nach Feierabend Stress abbauen will, merkt oft, dass der Kopf noch im Büro sitzt. Ein bewusster Übergang hilft: die Atempause in der Bahn oder im Auto, bevor du die Wohnungstür aufschließt, dazu ein Satz wie „Der Arbeitstag ist vorbei. Den Rest kläre ich morgen“. Manchen tut ein kurzer Spaziergang um den Block gut, anderen das Umziehen oder Lüften.

Wenn dich etwas nicht loslässt, sortiere es in zwei Stapel: Worauf hast du Einfluss, worauf nicht? Wie die Besprechung morgen läuft, kannst du nicht steuern, aber einen Kernpunkt kannst du vorbereiten. Das kranke Kind wird nicht in einer Stunde gesund, aber du kannst im Team Bescheid geben, dass du später kommst oder eine Krankschreibung brauchst. Dann wähle den kleinsten nächsten Schritt und erledige ihn.

Innere Ruhe finden heißt nicht, nie wieder gestresst zu sein, sondern immer wieder zurückzufinden. Dabei hilft es, ein paar beruhigende Sätze griffbereit zu haben. In Positive 365 gibt es dafür einen eigenen Bereich für Ruhe, und Sätze, die dir guttun, kannst du als Favoriten speichern.

Affirmationen können eine unterstützende Gewohnheit unter vielen sein, neben Schlaf, Bewegung, frischer Luft und Menschen, denen du vertraust. Eine Behandlung sind sie nicht. Wenn Stress anhält, über Wochen deinen Schlaf oder Appetit beeinträchtigt oder den Alltag schwer macht, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson. Wenn dir alles zu viel wird, erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (Österreich 142, Schweiz 143). Im Notfall wähle 112.