A mentális egészség javítása a hétköznapokban: 10 apró szokás

Miért számítanak az apró szokások a mentális egészség javításában?

A mentális egészség nem villanykapcsoló, amely vagy fel van kapcsolva, vagy le. Mindannyian egy skálán mozgunk, és hogy egy adott napon hol állunk, sok olyan dolgon múlik, amelyre nincs ráhatásunk: örökölt hajlamokon, anyagi helyzeten, munkán, betegségen, veszteségen. A szokások azon kevés eszköz közé tartoznak, amelyek a te kezedben maradnak.

Nem a tökéletes napirend a cél, hanem néhány kapaszkodó, amely a rossz napokon is megtart. Válassz ki a listából egy-két szokást, mégpedig a legkönnyebbeket, és csak akkor vegyél fel újat, ha az elsők már maguktól mennek. Egy szerény, de tartható napirend többet ér egy nagyratörő tervnél, amelyet csütörtökre feladsz.

Reggeli szokások a lelki egészségért

A reggel azért fontos, mert ezt a részét a napnak még azelőtt alakíthatod, hogy mások kérései megérkeznének. Nem kell hajnali ötkor kelned. Néhány szerény szokás elvégzi a munka nagy részét.

• Tarts állandó alvásritmust. Ha nagyjából ugyanakkor fekszel le és kelsz fel, hétvégén is, azzal az egyik leggyakrabban ajánlott szokást követed a hangulat és az energiaszint érdekében. Ha rövidek az éjszakáid, először az ébredés idejét rögzítsd.
• Menj ki korán a napfényre. Reggel tíz-húsz perc a szabadban, akár borús időben is, segít beállítani a belső órádat. Kösd össze a munkába vezető sétával, az óvodába vagy iskolába kísérással, esetleg egy kávéval az erkélyen.
• Mozogj egy kicsit. Egy tempós séta, néhány nyújtás vagy pár perc tánc a konyhában is számít. A kutatások következetesen összefüggést találnak a rendszeres mozgás és a jobb hangulat között, és az a legjobb mozgásforma, amelyet tényleg meg is ismételsz.
• Válassz egy mondatot a napra. Mielőtt megnyitnád az üzeneteidet, olvass el egy rövid affirmációt, amely igaznak hangzik, például: „Ma is lépésről lépésre haladhatok.” A Positive 365 reggeli rituáléja pontosan erre épül, ha jól jön egy szelíd emlékeztető.

Napközbeni szokások és a stressz kezelése

A jó szándék általában a nap közepén vész el. Ezek a szokások elég aprók ahhoz, hogy beférjenek a munka, a tanulás vagy mások gondozása mellé, és a stressz kezelésében is sokat segítenek.

• Kapcsolódj valakihez igazán. Egy rövid hívás, egy hangüzenet vagy egy valódi beszélgetés ebéd közben. Az, hogy kapcsolatban vagyunk másokkal, a lelki jóllét egyik legerősebb védőfaktora, és nem kell hozzá sok idő.
• Fejezz be egy apró dolgot. Rendezz el egy fiókot, válaszolj arra az e-mailre, amelyet napok óta kerülgetsz, öntözd meg a virágokat. A kis sikerek bizonyítékot adnak az agyadnak arra, hogy képes vagy cselekedni, és ez akkor számít a legtöbbet, amikor nincs motivációd.
• Szabj határt a végtelen görgetésnek. Döntsd el, mikor olvasol híreket (például egyszer, ebédszünetben), és ha teheted, ne vidd be a telefont a hálószobába. Tájékozottnak lenni rendben van, de egy órán át frissíteni a rossz híreket ritkán tesz bárkit is felkészültebbé.
• Egyél és igyál rendszeresen. A kihagyott étkezés és a sok koffein könnyen a szorongáshoz hasonló érzést kelt. Egy pohár víz és egy rendes ebéd nem látványos tanács, mégis segít.

Esti szokások: kedvesebb belső hang és hála

Este pereg le újra a nap, gyakran a legszigorúbb kommentárral. Két szokás sokat tompíthat ezen.

Először figyeld meg, hogyan beszélsz magaddal. Ethan Kross és kollégái kutatása szerint ha a saját neveden vagy második személyben szólítod meg magad, úgy, ahogy egy barátodhoz beszélnél, könnyebben kezeled a stresszes helyzeteket. A „Mindent elrontottam” helyett próbáld így: „Ma megtetted, amit tudtál.” Az affirmációk is ebben a szellemben működnek a legjobban: legyenek hihetők, ne túlzók. Joanne Wood és kollégái azt találták, hogy az alacsony önértékelésű emberek rosszabbul érezték magukat, miután egy túlzottan pozitív mondatot ismételgettek magukról, ezért olyan szavakat válassz, amelyeket valóban el tudsz fogadni.

Másodszor zárd a napot néhány jó dolog megnevezésével. Robert Emmons és Michael McCullough klasszikus vizsgálatában azok, akik rendszeresen leírták, miért hálásak, derűsebben látták az életüket, mint az összehasonlító csoportok. Martin Seligman és munkatársai egy rokon gyakorlatot is kipróbáltak: a résztvevők esténként leírtak három dolgot, ami jól alakult, és azt is, hogy miért. Ez a következő hónapokban több boldogsággal és kevesebb depressziós tünettel járt együtt. Három sor egy füzetben elég.

Heti önellenőrzés a WHO-5-kérdőívvel

A szokásokat könnyebb megtartani, ha látod a hatásukat, a saját hangulatunkat viszont belülről nehéz megítélni. Hetente egyszer szánj két percet egy rövid önellenőrzésre. Ehhez jó eszköz a WHO-5 jólléti index, egy rövid kérdőív, amely az Egészségügyi Világszervezet munkájából nőtt ki. Azt kérdezi, hogy az elmúlt két hétben milyen gyakran érezted magad vidámnak, nyugodtnak, aktívnak és kipihentnek, és mennyire töltötték ki a napjaidat érdekes dolgok.

Christian Topp és kollégái szisztematikus áttekintésben vizsgálták a WHO-5-tel kapcsolatos kutatásokat, és érvényes, széles körben használt jóllétmérőnek találták. Szűrésre való, nem diagnózisra, de egy alacsony pontszám vagy több héten át tartó egyértelmű csökkenés jó ok arra, hogy beszélj valakivel. Az oldalunkon ingyen kitöltheted a WHO-5-tesztet, és minden héten ugyanoda jegyezheted fel az eredményt.

1. Válassz egy állandó időpontot, például a vasárnap estét.
2. Válaszolj őszintén az öt kérdésre, az elmúlt két hétre gondolva.
3. Írd fel a pontszámodat és egy szokást, amelyet megtartottál.
4. Ne egyetlen hétre figyelj, hanem arra, merre halad a görbe egy hónap alatt.

Mikor kérj segítséget?

A mentális egészség javítása napi szokásokkal támogatás, nem kezelés. Ha két hétnél tovább tartó levertséget, szorongást vagy ürességet érzel, ha az alvásod vagy az étvágyad sokat változott, vagy ha a hétköznapi teendők megoldhatatlannak tűnnek, fordulj háziorvoshoz, pszichológushoz vagy pszichiáterhez. A korai segítségkérés józan döntés, nem gyengeség.

Ha krízisben vagy, vagy arra gondolsz, hogy kárt teszel magadban, azonnal kérj segítséget. A lelki elsősegélyt nyújtó 116-123-as telefonszolgálat ingyenesen, éjjel-nappal hívható. Életveszély esetén hívd a 112-t.