Működnek az affirmációk? Amit a kutatások valóban mutatnak

Az affirmáció jelentése: mire gondolunk, amikor kimondjuk?

Az affirmáció szó a latin affirmare igéből ered, jelentése: megerősíteni, állítani. A hétköznapi szóhasználatban olyan rövid, pozitív mondatot értünk rajta, amelyet tudatosan ismételgetünk, például: „Elég vagyok” vagy „Bízom magamban”.

A pszichológiai kutatásokban viszont többnyire valami mást vizsgálnak, ezt önmegerősítésnek (self-affirmation) nevezik. Egy tipikus kísérletben a résztvevők kiválasztanak egy számukra fontos értéket, például a családot, a humort, a kreativitást vagy a hitet, és néhány percig írnak arról, miért fontos nekik. Senkinek sem kell kijelentenie, hogy ő csodálatos. A cél az, hogy az ember emlékezzen: az önértékelése nem egyetlen helyzeten múlik.

A kettő rokon, de nem ugyanaz. Ha valaki azt kérdezi, működnek-e az affirmációk, érdemes először tisztázni, melyikről beszélünk.

Mit mutatnak a kutatások az önmegerősítésről?

Geoffrey Cohen és David Sherman 2014-ben az Annual Review of Psychology folyóiratban foglalták össze az önmegerősítés kutatását. Azt írják, hogy a rövid, értékekről szóló írásgyakorlatok több vizsgálatban kevesebb védekező reakcióval, nagyobb nyitottsággal a kellemetlen információk iránt, és egyes iskolai vagy egészségügyi helyzetekben a vártnál tartósabb hatással jártak együtt. Hangsúlyozzák ugyanakkor, hogy a hatás erősen függ az időzítéstől és a körülményektől: leginkább akkor számít, amikor valaki nyomás alatt van.

Christopher Cascio és munkatársai 2016-ban agyi képalkotással vizsgálták a jelenséget. Azt találták, hogy amikor a résztvevők a számukra fontos értékeken gondolkodtak, különösen a jövőjükkel kapcsolatban, aktívabbak lettek azok az agyterületek, amelyeket az önmagunkra vonatkozó gondolkodással és a jutalmazással hoznak összefüggésbe. Ez nem bizonyítja, hogy egy mondat megváltoztatja az életed, de azt jelzi, hogy a saját értékeidre figyelni nem semleges dolog.

Mit jelent ez a hétköznapokban? Ha például egy fontos megbeszélés előtt szorongsz, nem feltétlenül az segít, ha azt ismételgeted, hogy „zseniális vagyok”. Sokkal közelebb áll a kutatásokhoz, ha két percre leírod, miért fontos neked a becsület, a gondoskodás vagy a kíváncsiság, és hol mutatkozott ez meg az elmúlt napokban. Ez emlékeztet arra, hogy több vagy egy rosszul sikerült prezentációnál, és talán nyitottabban tudsz belemenni a helyzetbe.

Mikor sülhet el visszafelé egy pozitív mondat?

A klasszikus, ismételgetős affirmációról árnyaltabb a kép. Joanne Wood, Elaine Perunovic és John Lee 2009-es vizsgálatában a résztvevők azt a mondatot ismételték, hogy „szerethető ember vagyok”. Az alacsony önértékelésű résztvevők ezután rosszabbul érezték magukat, nem jobban. A magasabb önértékelésűeknél csak kis javulás látszott.

A magyarázat valószínűleg egyszerű: ha egy mondat nagyon messze van attól, amit most gondolsz magadról, a fejedben azonnal megszólal az ellenvetés. Minden ismétlés újra rámutat a szakadékra. Ugyanebben a kutatásban az alacsony önértékelésűek jobban jártak, amikor a negatív gondolataikat sem kellett elnyomniuk.

Ez azért fontos, mert éppen azok nyúlnak szívesen affirmációkhoz, akiknek nehéz időszakuk van. Ha egy mondattól hamisnak érzed magad, az nem kudarc, csak jelzés, hogy más megfogalmazás kell. Gyakran már az is sokat számít, ha a kijelentést folyamattá alakítod: a „szerethető vagyok” helyett a „tanulom, hogy kedvesebben bánjak magammal” már nem kér vakhitet, csak egy irányt mutat.

Akkor működnek az affirmációk, vagy nem?

A kutatások alapján néhány szempont rendszeresen visszaköszön. Ezek nem garanciák, de segítenek megérteni, miért segít ugyanaz a módszer az egyik embernek, és miért bosszantja a másikat.

• A hihetőség fontosabb az erőnél: a „tanulom, hogy bízzak a döntéseimben” könnyebben elfogadható, mint a „semmitől sem félek”.
• Az értékek gyakran jobban beválnak, mint az ítéletek. Arra figyelni, ami fontos neked, többet adhat, mint kijelenteni, milyen vagy.
• Számít az időzítés: egy nehéz beszélgetés, egy vizsga vagy egy orvosi vizsgálat előtt több értelme lehet, mint a nap egy véletlenszerű pontján.
• Ne tagadd le az érzéseidet. A „most nehéz, és meg tudom tenni a következő lépést” nem indít belső vitát.
• Kösd tetthez. Ha a mondat mellé egy apró, konkrét lépés is tartozik, nem marad elvont.

Egy példa a különbségre: a „magabiztos vagyok” egy állásinterjú előtti reggelen könnyen üresen cseng. A „felkészültem, és a tapasztalataim akkor is megvannak, ha izgulok” viszont igaz, és a figyelmedet arra tereli, amire támaszkodhatsz.

Gyakori hibák, amikor affirmációkkal kezdesz

Az affirmációkkal kapcsolatos csalódások többsége nem magából a módszerből fakad, hanem néhány visszatérő hibából. Ha ezeket elkerülöd, sokkal tisztább képet kapsz arról, neked mit adnak.

• Túl nagyot mondasz. A „gazdag és sikeres vagyok” egy hónap végi bankszámla mellett inkább frusztrál, mint bátorít. Kezdj egy kisebb, igaz állítással, például: „Ma egy átgondolt döntést hozok a pénzemmel kapcsolatban.”
• Túl sok mondatot használsz egyszerre. Egy tízsoros listán könnyű úgy végigfutni, hogy semmit sem érzel. Egy-két mondat, amelyet komolyan gondolsz, többet ad.
• Elfojtásra használod. Ha gyászolsz vagy dühös vagy, a „minden rendben van” bántóan hat. Előbb ismerd el, ami van: „Most nehéz, és ez érthető.”
• Gépiesen darálod. Tízszer elhadarni egy mondatot kevesebbet ér, mint egyszer lassan, odafigyelve elolvasni, és megnézni, mit kelt benned.
• Azonnali csodát vársz. Az affirmáció nem varázsige, inkább apró, ismétlődő emlékeztető, amelynek a hatása, ha van, fokozatosan és csendben jelenik meg.
• Mások mondatait veszed át. Ami egy influenszernél működik, nem biztos, hogy illik a te életedre. A saját szavaid szinte mindig hitelesebben szólnak.

Hogyan próbáld ki őszintén?

Tekints rá kísérletként, ne ígéretként. Kezdheted egy rövid értékíró gyakorlattal, amely a kutatásokban vizsgált önmegerősítéshez áll a legközelebb. Nagyjából két percet vesz igénybe, és elég hozzá egy papír vagy a telefonod jegyzetalkalmazása.

1. Írj le három-négy értéket, amely fontos neked, például: család, humor, becsületesség, kíváncsiság, hit, gondoskodás.
2. Karikázd be azt, amelyik most a legtöbbet jelenti.
3. Írj róla két-három mondatot: miért fontos neked, és mikor mutatkozott meg az elmúlt héten.
4. Ebből fogalmazz egy rövid mondatot, amelyet úgy tudsz kimondani, hogy közben nem húzod el a szád, például: „A gondoskodás fontos nekem, és ma is figyelek valakire.”
5. Olvasd el reggel vagy közvetlenül egy nehezebb helyzet előtt, és figyeld meg, mit érzel közben.

Egy hét után nézz rá újra: támogatónak, semlegesnek vagy hamisnak érzed? Addig csiszold, amíg olyan lesz, mintha egy jóindulatú barátod mondaná. Ha összegyűlik néhány mondat, ami bevált, a Positive 365-ben elmentheted őket a kedvencek közé, és beállíthatsz egy szelíd emlékeztetőt arra a napszakra, amelyik neked a legjobb.

Az affirmáció önreflexiós eszköz, nem terápia. Ha a rossz hangulat, a szorongás vagy az önkritika tartósan megnehezíti a mindennapjaidat, fordulj háziorvoshoz, pszichológushoz vagy más szakemberhez. Ha most azonnal beszélnél valakivel, a lelki elsősegélyt nyújtó 116-123-as szám ingyenesen hívható, vészhelyzetben pedig hívd a 112-t.