Lelki öngondoskodás: 45 ötlet a hétköznapokra

Öngondoskodás öt percben

Két feladat közé, vagy azokra a napokra, amikor tényleg csak öt perced van.

• Igyál meg lassan egy egész pohár vizet.
• Lépj ki a szabadba, vagy nyiss ablakot, és vegyél tíz lassú lélegzetet.
• Nyújtsd ki a nyakadat, a válladat és a hátadat.
• Hallgass meg egy dalt, amelyet szeretsz, és amíg szól, ne csinálj mást.
• Írj le három dolgot, ami ma jól alakult.
• Küldj egy kedves üzenetet valakinek, minden hátsó szándék nélkül.
• Olvass el egy affirmációt, amely igaznak hangzik, és hagyd, hogy leülepedjen.
• Rendezz el egy kis felületet, például az íróasztalodat vagy az éjjeliszekrényedet.
• Nézz ki az ablakon, és nevezz meg öt dolgot, amit látsz.
• Vidd át a telefonodat egy másik szobába a következő fél órára.

Az apró nem jelenti azt, hogy hatástalan. Robert Emmons és Michael McCullough ismert vizsgálatában azok, akik rendszeresen leírták, miért hálásak, derűsebben látták az életüket, mint a kontrollcsoportok tagjai. Néhány sort leírni kevesebb mint öt perc.

Fél óra énidő otthon

Ha van egy szabad fél órád, ezek az ötletek otthon vagy a ház körül is megvalósíthatók, és szinte semmibe sem kerülnek.

• Sétálj egyet fülhallgató nélkül, és figyeld, mit hallasz.
• Főzz valami egyszerű, tápláló ételt ahelyett, hogy egész délután nassolnál.
• Zuhanyozz vagy fürödj hosszan, képernyő nélkül.
• Csinálj végig egy kíméletes jóga- vagy nyújtóvideót.
• Hívd fel azt a barátodat vagy rokonodat, aki hiányzik.
• Írd ki magadból, ami foglalkoztat, aztán csukd be a füzetet.
• Olvass el egy fejezetet egy könyvből, amelyet csak a saját örömödre választottál.
• Intézz el egy apró ügyet, amely már régóta nyomaszt.
• Feküdj le a földre, tedd fel a lábadat a falra, és csak lélegezz.
• Csinálj valamit a kezeddel: rajzolj, köss, ültess át egy növényt, süss valamit.

Esti feltöltődés a jobb pihenésért

Az este arra való, hogy lezárd a napot, és felkészítsd a testedet az alvásra. Ha szereted a rövid, ismétlődő lezárást, a Positive 365 esti rituáléja pontosan erre készült.

• Tedd le a képernyőket egy órával lefekvés előtt.
• Készítsd ki a holnapi ruhádat és táskádat, hogy könnyebb legyen a reggel.
• Tompítsd a világítást, és kapcsolj meleg fényű lámpákra.
• Írd fel a holnapi három legfontosabb teendőt, hogy a fejed elengedhesse őket.
• Igyál egy meleg, koffeinmentes italt, például egy csésze kamillateát.
• Olvass valami nyugodtat a hírek helyett.
• Tarts egy rövid esti rituálét: egy affirmáció, néhány lassú lélegzet, villanyoltás.
• Feküdj le ugyanakkor, mint tegnap.

Hétvégi ötletek a feltöltődéshez

A hétvége több teret ad, de csak akkor, ha nem töltöd meg ugyanúgy, mint a hétköznapokat.

• Tölts néhány órát a természetben: egy parkban, az erdőben, a Duna- vagy a Balaton-parton, egy hosszú sétán.
• Ébredj óracsörgés nélkül, és élvezd bűntudat nélkül a lassú reggelt.
• Főzz valami újat valakivel, akit szeretsz.
• Látogass el egy könyvtárba, múzeumba vagy a piacra.
• Rakj rendet egy szekrényben vagy sarokban, amely régóta zavar.
• Tervezz egy dolgot, aminek a jövő héten örülhetsz.
• Tarts fél nap szünetet a képernyőktől és az értesítésektől.
• Foglald le azt az időpontot, amelyet régóta halogatsz (orvos, fogorvos, fodrász).

Ha rohanós a napod

A legzsúfoltabb napokon az alapok védelme a lényeg. Ezek közül egyik sem tart tovább egy-két percnél.

• Egyél rendesen, mielőtt farkaséhes lennél.
• Tarts vizet karnyújtásnyira.
• Menj lépcsőn, vagy sétálj egy telefonbeszélgetés alatt.
• Iktass be egy ötperces szünetet két megbeszélés közé.
• Egy feladatnál engedj a mércéből: ma a „jó lesz így” is elég.
• Legalább egy kérésre mondj nemet, vagy azt, hogy „most nem”.
• Ezen a héten legalább egyszer fejezd be időben a munkát.
• Az „Ezt is meg kellett volna csinálnom” helyett mondd ezt: „Megtettem, amit tudtam.”
• Feküdj le időben, akkor is, ha a teendőlista nem fogyott el.

Hogyan építs fel egy egyszerű öngondoskodási rutint?

Negyvenöt ötlet jó ihletnek, tervnek viszont fárasztó. Egy rutin akkor működik, ha kicsi és konkrét.

1. Figyeld meg, mi szív le. Egy héten át jegyezd fel azokat a pillanatokat, amikor a legfáradtabbnak, legfeszültebbnek vagy legüresebbnek érzed magad.
2. Válassz három ötletet, amely ezekre a pillanatokra felel: egyet a reggelre, egyet a napközbeni órákra, egyet az estére.
3. Kösd mindegyiket valamihez, amit amúgy is megcsinálsz, például olvass el egy affirmációt, amíg felforr a teavíz.
4. Tedd könnyűvé az indulást. Készítsd ki a sétacipőt az ajtó mellé, tarts füzetet az ágy mellett, állíts be egy szelíd emlékeztetőt.
5. Két hét múlva nézz rá újra. Tartsd meg, ami segít, hagyd el, ami már csak kötelességnek tűnik, és próbálj ki helyette valami újat.

A rendszeres feltöltődés támogatja a lelki egészségedet, de nem bír el mindent. Ha hetek óta levertnek, szorongónak vagy kimerültnek érzed magad, pedig vigyázol magadra, az nem a te kudarcod, hanem jó ok arra, hogy orvossal vagy pszichológussal beszélj. Krízishelyzetben a lelki elsősegély 116-123-as száma ingyenesen, éjjel-nappal hívható, életveszélyben pedig hívd a 112-t.